بسیاری از نوجوانان امسال برای اولین بار روزه داری ماه مبارک رمضان را تجربه می‌کنند. امساک از خوردن و آشامیدن در روزهای طولانی و گرم تابستان ممکن است دشوار به نظر برسد اما شوق برخورداری از لطف بی‌منتهای الهی در این ماه سراسر برکت انگیزه همه افراد از جمله نوجوانان را برای روزه داری صد چندان می‌کند.

چه خوب است والدین با یادآوری وظایف فرد روزه دار، ورود نوجوانشان را به سن روزه داری جشن بگیرند تا خاطره‌ای خوش برای او باقی بماند. رعایت نکات تغذیه‌ای و بهداشتی نیز از مواردی است که باید والدین بیش از گذشته به آن توجه کنند؛ زیرا نوجوانان در سن رشد به مواد مغذی نیاز دارند. با خدیجه رحمانی کار‌شناس ارشد تغذیه و عضو انستیتو تحقیقات تغذیه کشور درباره رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان گفت‌و‌گویی کردیم که در ادامه مطلب می‌آید.

افطاری

وی با بیان اینکه نوجوانان در سن رشد هستند و باید تغذیه مناسبی داشته باشند؛ افزود: در تغذیه نوجوانان باید شرایط جسمی آن‌ها را مدنظر قرار داد. برخی نوجوانان دچار اضافه وزن هستند که افطاری این نوجوانان باید موادغذایی مفید و زود هضم مانند صبحانه مقوی باشد از موادغذایی مفید می‌توان به شیر یا فرآورده‌های لبنی دیگر اشاره کرد. نوجوان می‌تواند شیر گرم یا سرد را همراه با خرما مصرف کند بعضی از نوجوانان علاقه دارند با یک استکان آب جوش افطار کنند. آن‌ها می‌توانند بعد از مدتی کمی شیر میل کنند و در کنار آن نان، پنیر و گردو بخورند.

نوشیدن چای شیرین و یک لیوان آب میوه نیز مفید است. این مواد ضمن تامین مایعات، انرژی و پروتئین کافی بدن را تامین می‌کند نوجوان می‌تواند بعد از خواندن نماز و با گذشت مدت زمانی یک ساندویچ را به عنوان شام میل کند. بهتر است نان این ساندویچ سبوس دار باشد. می‌توان از تخم مرغ، املت سبزیجات، کوکو و حتی گوشت مرغ و... در تهیه ساندویچ استفاده کرد. بهتر است ساندویچ را براساس میل و ذائقه نوجوان تهیه کنیم. مصرف دوغ کم نمک نیز مفید است. تا آخر شب می‌توان از یک یا دو نوع میوه استفاده کرد. برای وعده سحر نیز بهتر است نوجوان را زود‌تر از خواب بیدار کرد؛ چون وعده اصلی سحری است و بعد از آن باید تا افطار از خوردن و آشامیدن اجتناب کرد.

از این رو بهتر است غذایی مصرف شود که کمی دیر هضم باشد. غذا باید حاوی پروتئین و غلات باشد. وی می‌افزاید: در این زمینه می‌توان از برنج مخلوط با انواع سبزیجات و مواد غیرگوشتی استفاده کرد. بهتر است این برنج مخلوط با کره یا روغن زیتون تهیه شود. همراه آن کمی سالاد نیز مصرف شود تا از شدت تشنگی در طول روز بکاهد.

غذای کم حجم اما مقوی

به نوجوانانی که کم وزن و ضعیف هستند نیز توصیه می‌شود که میزان مواد مغذی را در حجم کم بالا ببرند یعنی نوجوان با مصرف حجم کم غذا مواد مغذی بیشتری دریافت کند. از جمله موادی که می‌توانند استفاده کنند پودر شیر خشک است. این افراد می‌توانند در یک لیوان شیر، ۲-۱ پیمانه پودر شیر خشک بدون چربی را اضافه کنند. این شیر غنی شده را می‌توان با خرما میل کرد.

مصرف تخم مرغ یا پنیر خامه‌ای نیز مفید است زیرا کالری بیشتری را به بدن فرد روزه دار می‌رساند. رژیم نوجوانانی که از نظر جسمی ضعیف هستند، باید پرکالری و پر پروتئین باشد. استفاده از کره بادام زمینی نیز مفید است زیرا دارای پروتئین است. به جای مربا نیز می‌توان از مارمالاد استفاده کرد که در حجم کم موادغذایی بیشتری را تامین می‌کند. می‌توان به مارمالاد ورقه‌های ژلاتین اضافه کرد تا درصد پروتئین دریافتی زیاد شود.

به طور کلی باید از مصرف شیرینی مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان خودداری کرد و تنها مواد شیرینی که می‌توان آن را مصرف کرد، خرما، مربا و عسل است. نوجوانانی که دچار ضعف جسمی هستند، بهتر است برای افطار از پودر مغز‌ها همراه با کمی شکر استفاده کنند. مصرف آب میوه طبیعی و آب نیز قبل از خواب فراموش نشود.

سحری

این دسته از نوجوانان برای وعده سحری می‌توانند از پلوهای مخلوط استفاده کنند. می‌توان به برنج کالری یا پروتئین اضافه کرد یا در کنار غذا از فرنی و سیب زمینی پوره شده استفاده کرد. بهتر است پوره سیب زمینی با شیر تهیه شود. مصرف مغز یا خلال مغز‌ها سودمند است حتی می‌توان به ماکارونی تخم مرغ یا پنیر پیتزا اضافه کرد تا پروتئین غذا افزایش یابد.

اگر در وعده سحر نوجوان نمی‌تواند سالا مصرف کند حتماً باید از یک منبع غذایی مانند لیموی تازه برای تامین ویتامین C استفاده کند. از مصرف میوه و سبزیجات نباید غافل شد، می‌توان به عنوان چاشنی از روغن زیتون، لیموی تازه و گوجه فرنگی استفاده کرد. هم چنین می‌توان سالاد را با موادی مانند پنیر رنده شده، ماست چکیده، خلال مغز‌ها، حبوبات پخته شده، سس انار، گوجه فرنگی و کشمش طعم دار کرد تا نوجوان تمایل بیشتری به مصرف آن داشته باشد. مصرف چاشنی‌های تند ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود بنابراین باید از مصرف آن پرهیز شود. از طرفی مصرف غذاهای سرخ شده توصیه نمی‌شود اگر نوجوان به این نوع غذا علاقه دارد چون غذای سرخ کرده دیر هضم است، می‌توان آن را در وعده سحری همراه با سبزی و سالاد مصرف کرد.

البته چنان چه گفته شد غذاهای آب پز وبخارپز و برنج مخلوط جزو بهترین غذاهاست. خورش‌ها نیز به دلیل داشتن پروتئین، حبوبات و سبزیجات مفید است و می‌توان از آن‌ها نیز استفاده کرد. به یاد داشته باشید، مصرف گوشت زیاد به شکل چلوکباب، چلوگوشت و چلو مرغ باعث تشنگی می‌شود. بنابراین پروتئین باید از مخلوط حبوبات و مقدار مناسب گوشت تامین شود. مصرف ترشی و شوری نیز باعث تشنگی می‌شود و بهتر است به جای آن از لیموی تازه، زیتون، غوره و... استفاده کرد. مصرف ماست هم تشنگی را کمی افزایش می‌دهد اما مصرف آن تا حد یک فنجان مشکلی ندارد و می‌توان به عنوان چاشنی از آن استفاده کرد. بهتر است در طول روز نوجوانان انجام فعالیت‌هایی را که باعث تعریق می‌شود، محدود کنند و آن را به بعد از افطار موکول کنند.

منبع: سلامت نیوز به نقل از خراسان